집에서 효과 보는 홈트 시작법 🏋️‍♀️

홈트 시작법

📋 목차

• 홈트레이닝의 정의
• 홈트 운동의 장점
• 필수 홈트 운동기구
• 부위별 홈트 운동 루틴
• 초보자를 위한 홈트 계획
• 홈트 실수와 예방법
• 홈트레이닝 자주 묻는 질문 (FAQ)

🏠 홈트레이닝은 이제 단순한 유행이 아니라 건강한 삶을 위한 중요한 습관이에요. 예전에는 헬스장에 가야 운동한다고 생각했지만, 요즘은 집에서도 충분히 운동 효과를 낼 수 있는 환경이 조성되어 있죠. 시간, 장소에 구애받지 않고 내가 원하는 방식대로 운동할 수 있는 홈트는 정말 매력적인 선택이에요.

 

특히 2025년 현재, 스마트 홈트 기기부터 AI 코칭 앱까지 다양한 기술이 접목되면서 홈트는 더 똑똑하게 진화하고 있어요. 혼자서도 재미있게, 꾸준히 운동할 수 있도록 도와주는 도구들이 늘어나면서 '지속 가능한 운동'이라는 개념도 함께 부상하고 있답니다.

 

지금부터 집에서도 제대로 운동 효과를 볼 수 있도록, 홈트레이닝의 정의부터 시작해서 꼭 필요한 도구, 초보자 가이드, 실수 예방 팁까지 차근차근 알려줄게요! 놓치면 손해일 만큼 유익한 정보니까 집중해봐요! 💪

 

홈트레이닝의 정의 🧘‍♀️

홈트레이닝은 ‘홈(Home)’과 ‘트레이닝(Training)’의 합성어로, 말 그대로 집에서 하는 운동을 의미해요. 특별한 장소나 시설 없이도, 집에서 할 수 있는 유산소나 근력 운동, 스트레칭 등을 포함해 다양한 종류의 운동을 통틀어 홈트라고 부르죠.

 

예전에는 홈트 하면 윗몸일으키기나 팔굽혀펴기 정도만 떠올렸지만, 지금은 상황이 완전히 달라졌어요. 피트니스 트렌드가 다양화되면서, 집에서도 헬스장 못지않은 운동 효과를 낼 수 있는 루틴과 콘텐츠가 넘쳐나죠. 요가 매트 하나만 있어도 온몸을 단련할 수 있는 시대예요.

 

내가 생각했을 때, 홈트의 가장 큰 장점은 ‘나만의 시간과 공간’에서 운동할 수 있다는 점이에요. 내 방에서, 내 속도에 맞춰, 누구의 시선도 신경 쓰지 않고 할 수 있다는 건 정말 큰 매력이죠. 특히 운동 초보자나 바쁜 직장인들에게 최적의 선택이 될 수 있어요.

 

홈트는 단순히 ‘편리한 운동’이라는 개념을 넘어서, 이제는 라이프스타일의 일부로 자리 잡았어요. 영상 콘텐츠, 스마트워치 연동, AI 피드백 등 디지털 기술이 접목되면서 집에서도 전문적인 운동을 구현할 수 있게 된 거죠. 그래서 요즘 홈트는 단순한 따라하기 수준이 아니라, 과학적 트레이닝에 가까워요.

 

또한 홈트는 체중 감량, 근육 강화, 자세 교정, 스트레스 해소 등 다양한 목적에 맞게 선택할 수 있다는 점에서 유연한 운동 방식이에요. 복잡한 운동장비 없이도 내 체중을 활용해 운동하거나, 간단한 소도구만으로 충분히 다양한 루틴을 소화할 수 있어요.

 

📌 홈트레이닝 유형별 예시 💡

운동 유형	설명	추천 도구
근력 운동	하체, 상체 등 특정 부위의 근육을 키우는 운동	덤벨, 저항 밴드
유산소 운동	심박수를 높여 체지방을 태우는 운동	점핑잭, 줄넘기
요가/스트레칭	근육 이완 및 유연성 향상, 명상 포함	요가매트, 폼롤러

 

이처럼 홈트레이닝은 시간, 비용, 편의성 모두를 챙길 수 있는 현대인의 운동 솔루션이에요. 혼자 시작하기 부담스러워도, 온라인 클래스나 유튜브 영상을 참고하면 전문가의 가이드를 받으며 재미있게 운동할 수 있어요.

 

홈트는 꾸준함이 핵심이에요. 처음에는 동작이 어색하고 지루할 수 있지만, 루틴이 몸에 익기 시작하면 확실한 변화가 느껴져요. 자신의 페이스에 맞춰 목표를 설정하고 천천히 단계를 밟아보는 걸 추천해요.

 

많은 사람들이 홈트를 시도하면서 건강과 체형 모두를 챙기고 있어요. 중요한 건 매일 조금씩 꾸준히 실천하는 거예요. 그러면 운동에 대한 자신감도 함께 생기고, 점점 더 다양한 루틴을 시도할 수 있게 돼요.

 

이제 다음 섹션에서는 홈트의 진짜 매력! 바로 '홈트 운동의 장점'에 대해 이야기해볼게요. 놓치지 마세요! 🎯

홈트 운동의 장점 💪

홈트는 시간과 장소의 제약을 없애주기 때문에, 바쁜 현대인들에게 정말 딱 맞는 운동 방식이에요. 출퇴근길에 헬스장을 들르지 않아도 되고, 새벽이나 늦은 밤에도 조용히 운동할 수 있어서 유연한 스케줄 관리가 가능하죠. 이런 자유도는 운동 지속률에도 긍정적인 영향을 줘요.

 

또한 비용 절감 측면에서도 홈트는 탁월해요. 피트니스 센터 등록비, 교통비, 주차비 등 매달 나가는 고정비용이 사라지고, 필요한 소도구 몇 가지만 구매해도 오랫동안 운동할 수 있거든요. 특히 요즘은 무료 유튜브 콘텐츠도 많아서 ‘0원 운동’도 충분히 가능하답니다.

 

홈트는 자신의 페이스에 맞게 조절할 수 있어서, 초보자도 쉽게 적응할 수 있어요. 그룹 운동에서는 남의 속도에 휩쓸리기 쉽지만, 집에서는 내가 원할 때, 원하는 만큼만 할 수 있으니까요. 무리하지 않고 천천히 적응하면서 운동 습관을 기르기에 제격이에요.

 

위생적으로도 큰 장점이 있어요. 헬스장에서는 불특정 다수와 기구를 공유하다 보니 위생 문제가 걱정되기도 하잖아요. 하지만 집에서 하는 홈트는 내가 사용하는 도구만 쓰기 때문에 그런 걱정 없이 청결하게 운동할 수 있답니다.

 

정신 건강에도 긍정적인 영향을 줘요. 조용한 공간에서 나만의 시간에 몰입해 땀을 흘리다 보면, 스트레스가 해소되고 기분 전환도 되죠. 특히 음악을 틀어놓고 좋아하는 분위기 속에서 운동하면 심리적 안정감도 커져요.

 

✨ 홈트레이닝 주요 장점 비교 🔍

비교 항목	홈트레이닝	헬스장
비용	거의 무료~저렴	월 회비 + 기타 부대비용
시간 자유도	매우 유연함	운영시간에 제한
청결도	개인 공간에서 안전	공용 기구 공유
심리적 부담	없음 (자기만의 공간)	주변 시선 부담 가능성

 

이런 다양한 장점 덕분에 홈트는 단순한 ‘대안 운동’이 아닌, 주력 운동 방법으로 주목받고 있어요. 특히 팬데믹 이후로 홈트에 대한 인식이 크게 바뀌면서, 이제는 ‘집에서 운동’이 당연한 시대가 되었어요.

 

요즘은 앱이나 스마트워치와 연동해서 실시간으로 운동 데이터를 확인할 수 있어요. 운동 강도, 칼로리 소모량, 심박수 등을 체크하면서 더 체계적으로 홈트를 할 수 있는 환경이 마련된 거죠. 이렇게 되면 운동 성과도 눈에 띄게 좋아질 수밖에 없어요!

 

혼자 운동하면 재미없을 거라고 걱정하지 않아도 돼요. 요즘은 온라인으로 트레이너와 함께 실시간 피드백을 주고받을 수 있는 홈트 플랫폼도 많거든요. 집에서도 1:1 피트니스 수업을 받는 기분이에요.

 

홈트는 단순히 운동이 아니라 ‘자기 돌봄’의 의미로 확장되고 있어요. 몸과 마음을 함께 챙길 수 있는 방법으로 홈트를 시작하는 사람들이 계속 늘고 있는 이유도 바로 그 때문이죠.

 

다음 섹션에서는 홈트 효과를 200%로 끌어올려줄 필수 운동기구들을 소개할게요! 기대해도 좋아요! 🛠️

필수 홈트 운동기구 🛠️

홈트의 매력을 더해주는 핵심 요소는 바로 ‘운동기구’예요! 아무것도 없이 맨몸 운동으로도 충분히 시작할 수 있지만, 몇 가지 간단한 기구만 추가해도 운동 강도와 효과가 확연히 달라져요. 공간을 많이 차지하지 않으면서도 다재다능한 아이템들이 정말 많답니다.

 

가장 기본이 되는 건 요가 매트예요. 맨바닥에서 운동하면 무릎이나 허리에 무리가 가기 쉬운데, 매트 하나만 깔아줘도 충격 흡수가 되고 자세 안정에도 도움이 돼요. 특히 플랭크나 복부 운동할 때 필수품이죠.

 

그다음으로 추천하는 건 저항 밴드예요. 무게가 없어 보이지만 강한 탄력을 활용해 근육을 자극할 수 있어요. 상체부터 하체까지 다양한 부위를 자극할 수 있는 만능 도구예요. 공간도 거의 차지하지 않아서 어디든 들고 다니기 좋아요.

 

덤벨도 홈트에서 빠질 수 없는 필수 아이템이에요. 무게를 조절할 수 있는 조립식 덤벨이 특히 인기가 많아요. 어깨 운동, 가슴 운동, 팔 근육을 기르는 데 효과적이고, 반복적으로 사용하면 근력 향상에 정말 큰 도움이 돼요.

 

폼롤러는 운동 전후로 스트레칭이나 근막이완에 사용돼요. 뭉친 근육을 풀어주고 혈액순환을 도와줘서 회복을 빠르게 해주죠. 특히 다리나 등 부위에 사용하면 시원함이 남다르답니다. 운동 후 쿨다운 루틴에 꼭 필요한 친구예요.

 

🏋️ 필수 홈트 운동기구 리스트 📦

기구명	주요 용도	활용 예시
요가 매트	바닥 보호, 안정성	스트레칭, 플랭크
저항 밴드	근육 자극, 스트레칭	팔 운동, 하체 운동
덤벨	근력 강화	어깨, 가슴 운동
폼롤러	근막 이완, 회복	운동 후 마사지

 

이 외에도 슬라이딩 디스크, 케틀벨, 스텝박스 등 다양한 도구가 있어요. 각자의 운동 목적에 따라 선택해서 사용하면 더 효과적인 홈트를 할 수 있어요. 중요한 건 기구의 비싸고 고급스러움보다는, 얼마나 꾸준히 사용하는가예요!

 

요즘은 온라인 쇼핑몰에서 홈트 패키지를 저렴하게 판매하고 있어요. 초보자용, 여성전용, 부위별 맞춤 등 다양하게 구성된 세트가 있어서 취향에 맞게 고르면 돼요. 구매 전에는 리뷰도 꼭 참고해보는 게 좋아요.

 

운동기구는 내 몸을 위한 투자라고 생각하면 부담이 훨씬 줄어요. 1~2만 원대 소도구만 잘 활용해도 헬스장 못지않은 효과를 볼 수 있답니다. 매일 눈에 보이는 곳에 두면 운동 의지도 자연스럽게 올라가요.

 

운동기구는 꾸준함의 친구예요. 처음엔 잘 안 쓰게 되더라도, 습관이 되면 ‘이거 없으면 운동이 안 된다’는 생각이 들 만큼 중요한 존재가 돼요. 나만의 홈트 아이템을 하나씩 늘려가는 재미도 있어요.

 

다음 섹션에서는 진짜 운동 루틴! 부위별로 홈트 어떻게 해야 할지 자세히 알려줄게요! 🔥

부위별 홈트 운동 루틴 🧱

홈트를 제대로 하려면 어떤 부위를 어떻게 운동할지 루틴을 짜는 게 중요해요. 무작정 따라 하기보다 목표 부위를 정하고 집중적으로 훈련하면, 운동 효율도 높아지고 변화도 눈에 띄게 보여요. 오늘은 부위별 홈트 루틴을 쉽게 정리해줄게요!

 

먼저 상체부터 볼게요. 팔, 어깨, 가슴 라인을 다듬기 위한 대표적인 루틴은 팔굽혀펴기(푸시업), 플랭크 업다운, 암서클이에요. 덤벨이나 생수병만 있어도 이 부위들을 충분히 자극할 수 있답니다. 하루 10분씩만 투자해도 탄탄한 팔 라인이 생겨요.

 

하체는 홈트에서 가장 중요하지만 가장 싫어하는 부위 중 하나예요 😂 하지만 스쿼트, 런지, 브릿지 같은 동작은 집에서도 강력한 자극을 줄 수 있어요. 특히 스쿼트는 허벅지, 엉덩이, 코어까지 동시에 강화해주는 ‘홈트의 왕’이죠!

 

복부는 시각적으로도 변화가 빨리 보여서 동기 부여가 잘 돼요. 크런치, 레그레이즈, 바이시클 크런치 같은 동작으로 다양한 복근을 자극할 수 있어요. 운동 중 코어에 집중하면서 호흡을 깊게 들이쉬고 내쉬는 게 핵심이에요!

 

전신 루틴도 필요해요. 하루는 상체, 하루는 하체 식으로 나눠도 좋지만, 바쁜 날에는 전신 루틴으로 짧고 굵게 끝내는 것도 방법이에요. 버피 테스트, 마운틴 클라이머, 점핑잭을 섞어서 10분간 고강도로 하면 땀이 쏟아진답니다.

 

🔥 부위별 홈트 루틴 정리표 📋

운동 부위	추천 동작	운동 시간
상체	푸시업, 암서클, 플랭크 업다운	10~15분
하체	스쿼트, 런지, 브릿지	15~20분
복부	크런치, 바이시클, 레그레이즈	10분
전신	버피, 마운틴 클라이머, 점핑잭	10분 집중

 

하루에 모든 부위를 다 하려고 욕심내기보다, 요일별로 루틴을 나누는 게 훨씬 좋아요. 예를 들어, 월요일은 상체, 화요일은 하체, 수요일은 복부, 목요일은 전신 루틴 이런 식으로요. 이렇게 하면 지루함도 줄고 회복 시간도 확보돼요.

 

운동은 꾸준함이 핵심이에요. 루틴을 정해놓고 하루 20~30분씩만 실천해도 한 달 뒤, 거울 속 내 모습이 달라지는 걸 느낄 수 있어요. 처음엔 짧게 시작해도 괜찮아요. 중요한 건 시작이라는 거, 잊지 마세요!

 

운동 중에 가장 중요한 건 호흡과 정확한 자세예요. 동작이 빠르다고 해서 효과가 좋은 게 아니에요. 느리더라도 정확하게! 거울을 보며 자세를 확인하거나, 영상으로 내 자세를 촬영해보면 개선이 빨라요.

 

효율적인 루틴을 만들고 나면, 매일 운동 시간이 기다려질 거예요. ‘오늘은 어떤 부위를 태워볼까?’ 하는 기대감이 생기면 홈트는 절대 지루하지 않답니다. 자신만의 홈트 루틴을 만드는 건 결국 나를 더 아끼는 방법이에요 💗

 

이제 다음 섹션에서는 홈트 초보자들을 위한 똑똑한 운동 계획을 짜보려 해요. 운동을 어떻게 시작해야 할지 모르는 분들이 꼭 봐야 해요! 🚀

초보자를 위한 홈트 계획 🗓️

홈트를 처음 시작하는 분들은 ‘어디서부터 시작해야 하지?’라는 생각이 가장 먼저 들 거예요. 아무리 영상이나 기구가 많아도 나에게 맞는 계획 없이 무작정 따라 하면 금방 지치고 포기하게 되거든요. 그래서 오늘은 완전 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 홈트 계획표를 소개할게요!

 

첫 번째 원칙은 무리하지 않는 거예요. 갑자기 1시간씩 운동하려고 하면 몸도 마음도 지치기 쉬워요. 하루 10~15분 정도의 루틴으로 시작해서 점점 시간을 늘려가는 게 좋아요. 이렇게 하면 운동이 습관으로 자리잡기 훨씬 쉬워요.

 

두 번째는 루틴의 다양성이에요. 매일 같은 운동만 하면 지루하고, 같은 근육만 쓰게 되기 때문에 부상 위험도 커요. 상체, 하체, 복부, 유산소, 전신 이렇게 다양하게 분산시켜서 요일별로 나눠주는 게 가장 이상적인 방식이에요.

 

세 번째는 체크리스트를 만드는 거예요. 달력에 스티커를 붙이거나 앱을 활용해서 ‘오늘의 운동’을 체크하면 성취감도 생기고 꾸준히 하게 되는 동기가 생겨요. 내가 나를 칭찬하는 습관도 함께 만들어지죠!

 

마지막으로 가장 중요한 건 ‘내 몸의 신호를 듣는 것’이에요. 통증이 있거나 무리했다는 느낌이 들면 과감히 쉬어줘야 해요. 운동은 꾸준함이 생명이지, 하루 몰아서 한다고 효과가 갑자기 생기지 않거든요. 회복도 운동의 일부라는 걸 기억해요!

 

📆 초보자 홈트 주간 계획표 📊

요일	운동 부위	운동 시간	운동 예시
월	상체	15분	푸시업, 암서클
화	하체	20분	스쿼트, 런지
수	복부	15분	크런치, 바이시클
목	전신	10분	버피, 마운틴 클라이머
금	스트레칭	10분	폼롤러, 요가
토	자유 루틴	20분	좋아하는 운동
일	휴식	-	가벼운 산책

 

이 루틴은 초보자도 부담 없이 시작할 수 있도록 구성했어요. 주 1회는 꼭 ‘쉬는 날’을 설정해서 몸을 회복시키는 것도 중요해요. 무리 없이, 즐겁게, 꾸준히가 홈트의 핵심이죠!

 

운동이 처음이라면, 아침보다는 저녁 시간대에 몸이 더 유연해서 부상 위험이 낮아요. 또 운동 전후에 스트레칭은 필수! 부상을 막고 운동 후 근육통도 줄여줘요.

 

홈트를 일기처럼 기록하는 것도 좋은 방법이에요. 오늘 어떤 동작을 했는지, 얼마나 힘들었는지, 무엇이 달라졌는지를 써보면 ‘내가 이렇게 해냈구나’라는 성취감이 들어요. 꾸준한 기록은 최고의 동기부여가 돼요!

 

홈트를 처음 시작할 땐 조급해하지 말고 천천히, 하지만 꾸준히! 운동은 나를 위한 최고의 습관이 될 수 있어요. 이제 어느 정도 감이 잡혔다면, 다음 섹션에서 실수 없이 홈트하는 방법도 꼭 체크해봐요! ❌

홈트 실수와 예방법 ❌

홈트는 접근이 쉽고 부담이 적지만, 자칫 잘못된 방식으로 진행하면 오히려 건강을 해칠 수 있어요. 특히 초보자일수록 실수를 하기 쉬운 만큼, 대표적인 오류들과 그에 대한 예방법을 꼭 알고 시작하는 게 중요하답니다.

 

첫 번째 실수는 스트레칭을 생략하는 거예요. 몸을 충분히 풀지 않고 바로 고강도 운동에 들어가면 근육이 놀라고, 부상의 위험이 높아져요. 운동 전에는 가볍게 관절을 풀어주는 워밍업, 후에는 근육을 이완시키는 쿨다운 스트레칭이 필수예요.

 

두 번째는 잘못된 자세로 운동하는 거예요. 거울 없이 혼자 운동하다 보면, 자세가 틀어진 채로 반복할 수 있어요. 특히 스쿼트, 플랭크 같은 기본 동작은 자세가 조금만 틀어져도 허리나 무릎에 무리가 가요. 초반에는 영상으로 보면서 천천히 따라 하는 게 좋아요.

 

세 번째 실수는 ‘무리한 욕심’이에요. 효과를 빨리 보고 싶다는 마음에 너무 많은 세트나 시간을 정해놓고 하다 보면 몸이 버티지 못하고 지치기만 해요. 내 체력에 맞는 적절한 강도를 유지하고, 주 1~2회는 회복 시간을 주는 게 훨씬 효과적이에요.

 

네 번째는 식단을 무시하는 거예요. 아무리 열심히 운동해도, 하루 3끼가 정크푸드라면 몸은 쉽게 바뀌지 않아요. 홈트 효과를 제대로 보려면 영양 균형 잡힌 식단과 함께 해야 해요. 특히 단백질은 운동 후 근육 회복에 꼭 필요해요!

 

🚫 대표적인 홈트 실수 & 해결법 💡

실수 유형	잘못된 행동	예방 방법
워밍업 생략	바로 고강도 운동 시작	5~10분 간 스트레칭 진행
자세 오류	거울 없이 무작정 따라함	영상 보며 천천히 익히기
무리한 루틴	체력 이상 강도 설정	점진적으로 루틴 조절
식단 방치	운동 후 고칼로리 음식 섭취	단백질 중심 식단 구성

 

다섯 번째 실수는 휴식을 무시하는 거예요. 근육은 운동하는 시간보다 회복하는 시간에 성장해요. 매일 같은 부위를 반복하거나, 쉬지 않고 운동하는 건 오히려 역효과를 불러와요. 1~2일은 꼭 회복일로 설정해 주세요.

 

여섯 번째는 동기부여 부족이에요. 특히 혼자 운동하다 보면 지루하고, 슬럼프가 오기 쉬워요. 좋아하는 음악을 틀거나, SNS에 인증샷을 올리는 것도 좋은 방법이에요. 온라인 커뮤니티에서 동기부여 받는 것도 추천해요!

 

일곱 번째는 목표 설정이 불명확한 경우예요. ‘살을 빼겠다’보다 ‘허리 사이즈를 2인치 줄이겠다’처럼 구체적인 목표를 세워야 운동 방향도 분명해지고, 성과를 체크하기 쉬워요. 목표는 작게, 그리고 분명하게!

 

이런 실수들을 알고 예방하는 것만으로도 홈트의 성공률은 훨씬 올라가요. 운동은 어렵지 않아요. 올바른 방향으로, 꾸준하게, 내 몸을 존중하며 하는 게 제일 중요하답니다. 다음은 기다리던 홈트 관련 FAQ예요! 🙋‍♀️

홈트레이닝 자주 묻는 질문 (FAQ) 🙋‍♀️

Q1. 홈트는 매일 해도 괜찮을까요?

 

A1. 부위별로 나눠서 한다면 매일 해도 괜찮지만, 같은 근육을 연속으로 자극하면 회복이 어려워요. 최소 하루 이상은 회복 시간을 주는 게 좋아요.

 

Q2. 홈트만으로 살이 빠질 수 있나요?

 

A2. 충분히 가능해요! 꾸준한 유산소 운동과 식단 관리만 함께한다면 헬스장 못지않은 체중 감량 효과를 볼 수 있어요.

 

Q3. 홈트를 할 시간은 언제가 가장 좋나요?

 

A3. 개인의 생활 패턴에 따라 다르지만, 저녁 시간이 몸이 가장 유연하고 부상 위험이 적기 때문에 초보자에겐 적합해요.

 

Q4. 홈트를 위한 가장 저렴한 기구는 뭔가요?

 

A4. 요가 매트와 저항 밴드예요. 만 원 안팎의 가격으로도 충분한 효과를 낼 수 있어서 입문자에게 인기 많아요.

 

Q5. 홈트로 근육도 키울 수 있나요?

 

A5. 가능해요! 덤벨이나 밴드 등 도구를 활용한 반복 운동으로 근육을 점진적으로 자극하면 성장할 수 있어요.

 

Q6. 영상 따라 하다 보면 동작이 너무 빨라요. 어떡하죠?

 

A6. 영상 속 속도에 맞추기보다 자신에게 맞게 속도를 조절해요. 처음엔 일시정지하면서 천천히 익히는 게 좋아요.

 

Q7. 홈트가 지루하게 느껴질 땐 어떻게 하나요?

 

A7. 좋아하는 음악을 틀거나, 다양한 루틴을 섞어보세요. 일주일마다 루틴을 바꾸면 새로운 자극을 줄 수 있어요!

 

Q8. 홈트하면서 꼭 챙겨야 할 영양소는 뭔가요?

 

A8. 단백질이 가장 중요해요. 근육 회복과 성장을 돕고, 포만감도 오래가서 다이어트에도 효과적이랍니다.